🌞 Совет №1: Проводите больше времени на солнце
Солнечный свет — действительно главный источник витамина D. Что же с этим советом не так? Дело в том, что на синтез витамина D влияет множество факторов:
- Тон кожи. Людям с темным оттенком кожи требуется в 3-5 раз больше солнечного света, чтобы удовлетворить суточную потребность;
- Возраст. У пожилых людей способность к продукции витамина снижается на 75%;
- Время года. Зимой угол падения солнечных лучей меняется, и синтез витамина практически не происходит;
- Время нахождения на солнце. Самые оптимальные условия для синтеза витамина D приходятся на период с 11:00 до 14:00;
- Использование солнцезащитного крема. Крем с солнцезащитным фактором SPF-15 поглощает 99% падающего УФ-излучения.
Выводы: длительные солнечные ванны не гарантируют того, что вы получите суточную норму витамина и тем более восполните его недостаток. К тому же, избыток УФ-излучения увеличивает риск развития злокачественных новообразований, нередко приводит к повышенной пигментации и способствует раннему старению кожи [4]. А это, согласитесь, слишком высокая цена.
🌞 Совет №2: Ешьте пищу, богатую витамином D
Второй источник витамина D — пища. Лидерами среди продуктов являются дикий лосось, сельдь, скумбрия, сом и рыбий жир. Также витамин D присутствует в сливочном масле, сыре и сметане. Но количество витамина в этих продуктах все же недостаточно для восполнения дневной нормы.
Что же может помешать восполнить дефицит, просто скорректировав меню:
- Аллергия на животный белок и непереносимость лактозы;
- Нарушения работы печени, почек и ЖКТ, которые препятствуют корректному усвоению витамина;
- Состав сопутствующей пищи (некоторые пищевые жиры могут тормозить всасывание витамина D);
- Прием препаратов, нарушающих метаболизм витамина.
Выводы: рацион, богатый витамином D, не гарантирует достижения целевых показателей. Чтобы получить минимальную суточную дозу, необходимо каждый день есть жирную рыбу или другие продукты в большом количестве, что может быть затруднительно и довольно затратно.
🌞 Совет №3: Принимайте препараты витамина D
Третий источник витамина D — лекарственные препараты и БАДы. Принимать препараты, безусловно, гораздо удобнее, чем съедать 50 желтков или килограмм рыбы, но и здесь есть свои нюансы.
Взрослым людям для профилактики недостаточности витамина D необходимо 1000-2000 МЕ в сутки, а для восполнения дефицита — 6000-8000 МЕ .
Максимальная разрешенная дозировка БАДов в нашей стране составляет всего 600 МЕ — этого недостаточно ни для профилактики, ни для лечения.
Лекарственные препараты витамина D тоже имеют существенные различия, и при выборе подходящего можно довольно легко ошибиться.
Какие препараты существуют:
- Препараты первого поколения представляют собой рыбий жир. Витамин D входит в комплекс биологически активных веществ — это значительно затрудняет точное дозирование и прием препарата;
- Препараты второго поколения — витамин D в масляном растворе. Они могут недостаточно усваиваться у пожилых людей и детей первого года жизни, а также у людей с заболеваниями ЖКТ;
- Препараты последнего поколения — витамин D в виде водного мицеллированного раствора. Отличаются высокой биодоступностью независимо от наличия заболеваний ЖКТ, состояния печени и состава сопутствующей пищи.
Выводы: БАДы не могут обеспечить минимальную суточную дозу витамина для профилактики или восполнения дефицита, а препараты первого и второго поколения могут не подойти широкому кругу лиц. Лучше выбирать проверенные лекарственные препараты последнего поколения — они обеспечивают хорошую всасываемость, помогают восполнять дефицит и поддерживать уровень витамина D на необходимом уровне.
